1) Монитор flickr-free или если не хочется покупать новый, то берём имеющийся, выставляем яркость на 100%, а затемнение делаем программно.
2) Убавлять яркость обязательно нужно.
3) Работать всегда при хорошем освещении, яркость монитора и стены за ним должны быть примерно одинаковыми.
4) Уже упомянули f.lux для снижения синей составляющей.
5) Сидеть как можно дальше от монитора, ноутбуки в этом плане - зло.
6) Из очков можете попробовать такие -
www.antiochki.ru. У меня прозрачные (не жёлтые) на +0.5, хочу ещё заказать на +0.25.
7) Пить витамины.