При каком из вариантов нагрузка на сервер будет наименьшей?
Без сомнений опять же WebSocket. Вот например ребята замеры сделали - уменьшение используемого трафика в сотни раз: https://www.websocket.org/quantum.html
Объявить переменную перед циклом, присвоив в нее что-то, null или пустой массив, если
то будет массив, а уже в цикле ее наполнить, и вывести или вернуть после цикла.