Я уже более 2-х лет активно тренируюсь и могу поделиться опытом.

Спортзал - штука очень спорная. Я не верю в то, что можно заниматься бесконечно долго по одной и той же схеме без утомления. В моём случае получался такой расклад, чтобы пойти потренироваться:
- собрать сумку с необходимыми вещами для тренировки
- добраться до спортзала
- переодеться
Только на этот этап можно потратить порядка часа.
Далее сама тренировка около 1 часа.
Затем душ, переодевание и обратный путь и вынуть просушиться вещи - ещё час.

Итого: чтобы потренироваться пойти в спортзал нужно заложить 3 часа времени. А если ещё график не очень гибкий, то можно и в час пик попасть, когда зал переполнен и это вызывает неудобства из-за плотного графика упражнений.

Лучше всего ориентироваться на домашние и уличные тренировки. Плюс тут несомненный в том, что как только появилось желание подвигаться - пошёл и поделал упражнения. Ещё один: можно делать несколько тренировок в день с минимальными затратами времени.

Главный секрет поддержания интереса к тренировкам - научиться получать удовольствие от них. Для этого нужна непринужденная атмосфера и медленное сосредоточенное выполнение.

Есть замечательная книжка Пола Уейда "Тренировка заключенных", где очень системно описаны группы упражнений для любого уровня подготовленности и практически в любых окружающих условиях.

Но это только то, что касается силового тренинга.
Я считаю, что есть смысл хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять аэробную тренировку: бег, велосипед и т.п. В спортзале это делать чрезвычайно быстро надоедает - вокруг только серые стены, никакой реальной движухи. Через месяц уже тошно становится от беговой дорожки или велотренажера.

Наверное еще добавлю, что на первых порах очень важно придерживаться плана тренировок. Это касается и графика по дням недели, и по составу. Где-нибудь через полгода-год можно уже импровизировать.

Что касается питания. На мой взгляд самой прогрессивной диетой сегодня является LCHF. Суть сводится к уменьшению потребления быстрых и медленных углеводов до нуля, а калорийность обеспечивать жиром. Соответственно, белок само собой тоже нужен. Хороша она тем, что организм не ощущает каких-то лишений, голода нет. Жиры очень долго расщепляются, а без углеводов излишки будут выводиться организмом, вместо переноса в жировую ткань.
Градации потребления пищи в зависимости от времени суток считаю профанацией. Можно разве что избегать питания тяжелой пищей менее, чем за 2 часа до сна.

Начиная с php 5.4 можно использовать конструкцию для ассоциативных массивов вида

$arr += $arr2;
// или так
$arr += ['lol3'=>'3'];

При этом, если в первом массиве уже есть ключ, который присутствует во 2-м массиве, то результирующее значение будет из 2-го массива.