разобрался в общем. Все правильно что бы получить ссылку надо отправить запрос на
https://cloud-api.yandex.net/v1/disk/resources/upload ?
path=/file_name
в пути соотв путь и имя файла.
заголовок с токеном передаем.
в ответ придет href на которую надо загрузить. Ссылка работает только один раз, поэтому если что то пошло не так надо получать новую ссылку.
Отправлять надо с заголовком content-type text/plain, если через постман то достаточно выбрать binary тип.