Как вернуться к нормальному режиму сна?

Question

[esin]

Доброго времени суток!
Работаю я из дома, так что работа (или по крайней мере бодрствование) по ночам стала почти нормальным явлением. Но как-то раз (на прошлой неделе) лег спать, и проснулся через 4 часа, и все — сна ни в одном глазу. С тех пор никак не могу нормально заставить себя спать — сплю по 3-5 часов и просыпаюсь. Все бы ничего, но часов через 8 после пробуждения просто невозможно вырубает. И опять сплю по 4 часа + следующие 8 часов без сна. И так по кругу.

Может быть кто-нибудь сталкивался с подобной проблемой? Как выходили из этого порочного круга? Спасибо!

P.S. может быть непонятно объяснил, на всякий случай уточню. Вместо суточного цикла 8 + 16 (8 часов сна, 16 бодрствование), у меня 4 + 8 + 4 + 8.
P.P.S Один раз смог заставить себя долго не спать, после чего проспал 8 часов, но после 16-часового бодрствования все началось сначала.

Comments

[esin]

habrahabr.ru/post/82641/ — эту статью читал, буду пытаться следовать советам. Но там общая теория здорового сна. Вдруг кто-нибудь сталкивался именно с моей ситуацией и знает что делать.

Answer 1

[sl_bug]

Самый лучший вариант — в кроватку когда нужно и не вставать даже если спать не выходит, вставать по будильнику и не ложиться спать не в нужное время даже если хочется. 3-4 дня таких мучений и все будет ок.

З.Ы. При этой процедуре не принимать ни каких лекарств и алкоголя. Это важно

Comments

[esin]

Спасибо за совет! Я писал в постскриптуме, что один раз у меня получилось так, не спать весь день, и потом проспать нормальные 8 часов. Но когда целый день дома, и после обеда начинает ооочень сильно клонить в сон — трудно удержаться :)

[sl_bug]

Трудно, но выдержать можно — выйти на свежий воздух на минут 30, заняться физической работой (примус починить) и т.д.

[vovkab]

Подтверждаю, все как написал sl_bug. Делать по будильнику, 2-3 дня и ты снова в режиме.
Единственный минус, все эти дни производительность будет близка к 0.

Самое главное, когда спать не хочется, и например просыпаешься ночью, не нужно включать телефон/планшет/тд и читать новости/твиттеры/тд!

[eugenius_nsk]

Полностью согласен, с одним небольшим уточнением — можно ещё начать пить глицин, он как раз нормализует сон.

Answer 2

[Sild]

А такой режим как-то мешает жизни? Как я слышал, дробный сон даже полезнее обычного.

Comments

[esin]

Сильнее всего мешает в выходные. Вместо того, чтобы проводить время с женой, полдня дрыхну. Да и в рабочие дни не очень удобно, т.к. по-хорошему весь рабочий день быть на связи с коллегами, а я засыпаю часа в 4-5 вечера

Answer 3

[ZUZ]

Где-то читал (возможно даже на хабре) — что как раз именно такой график сна 4 + 8 + 4 + 8 и является для человека природным, а все эти 8-часовый сон — от лукавого. так что организм просто вспомнил наконец заложенный еще в генах режим, вот и всё.

Comments

[esin]

Ну, от проблемы это не избавляет. А вообще вы уже второй человек, кто говорит что это нормальный режим. И это странно, т.к. в природе зачастую живое существо ведет либо дневной либо ночной образ жизни. Есть какие-нибудь статьи, в которых доступно написано, почему такой режим лучше?

[sl_bug]

Не совсем то, но я думаю даже лучше 8/16, 4/8/4/8 — ru.wikipedia.org/wiki/Многофазный_сон

Answer 4

[Максим]

Найти девушку, завести семью, заняться спортом, обрести полноценную жизнь — как вариант :)

Comments

[esin]

О, если бы я не был женат, вообще никаких проблем бы не было :) А так, смотрите мой ответ на комментарий выше — сильно мешает семейной жизни.

[Максим]

Е-мое.
Мне таких вольностей не позволяют :( В чем-то вам даже завидую.
Но совет про спорт в силе. Что-нибудь тяжелое и регулярное (бокс, тренажерка, летом бег) вернут к режиму быстро.

[esin]

В течение дня стараюсь заниматься дома (отжимания, пресс, подходов по 3-5, но не регулярно). Видимо, надо взять себя в руки. Спасибо!

Answer 5

[codecity]

Вся эта фигня с ритмами сна управляется шишковидным телом и регуляционным веществом служит мелатонин.

Вроде Савельев утверждал, что гормон будет нормально вырабатываться если целый день быть на солнце. Хотя что делать людям живущим в северных краях — не знаю.

Можно попробовать каждый день проводить на улице часа 2-3. Если такой возможности нет — то даже не знаю, разве что пить мелатонин в таблетках (хотя Х.З. какие будут последствия).

Еще мне реально помог корень жень-шеня. Только дорого стоит, к сожалению.

Comments

[esin]

Спасибо за совет! Думаю, если проблему обычными способами решить не получится, то буду к этому корню присматриваться.
А на улице я и так часа 1.5 — 2 в день провожу, т.к. гуляю с собакой.

Answer 6

[Виталий Желтяков]

Это, конечно, сугубо индивидуально, но возможно мой опыт Вам поможет.

Тоже делю сон, но по другому: 5+1+1,5+9+1,5+6 (подчёркнуто — это сон). Делю так из-за особенностей работы. Такой график у меня по будним дням. По выходным график 9 + 15.
Для перехода от одного режима к другому использую реакцию организма на освещение. Я приучил себя работать, только при ярком освящении, а спать только в темноте. Когда мне приходиться работать ночью, я использую очень яркое освещение. Когда же сплю днём, создаю полную темноту в комнате. У организма вырабатывается рефлекс: светло — работать, темно — спать.
Перед выходными я специально даю отсыпной в 8 часов, а дальше всё идёт естественным путём.

Плюсы: контроль за сном и продуктивная работа.
Минусы: зависимость от освещения и необходимость отсыпаться перед выходными (для работы иногода не удобно).

Как я уже сказал, это сугубо индивидуально — мне помогает, Вам может не помочь.

Comments

[esin]

Спасибо за совет! Да, про зависимость сна от освещения я читал, но чтобы прям вырабатывать у себя рефлекс, не знаю, стоит ли. Ночью (когда работаю), яркий свет создать не могу, т.к. жена рядом спит. Да и вообще хочется вривязаться ко времени.
p.s. А переход от одного режима к другому происходит безболезненно?

[Виталий Желтяков]

У меня безболезнено. Главное расчитать так, чтобы в ночь пятницы поспать 9 часов. Теряется, как видите 1 час (вместо 8 часов сна 9).

Answer 7

[audiotrue]

У меня работа, связанная с постоянными командировками в места, в которых нередко часовые пояса не совпадают с московским временем. Дома я ложусь спать в 00.00-1.00, если в командировке сдвиг на 2 часа вперед — получается время на поспать от 3 до 5 часов (никогда стараюсь не перестраиваться на местное время). Командировки длительные, до нескольких месяцев. Приезжая домой — перестраиваюсь примерно неделю, возвращаюсь на свой обычный режим. Что для этого делаю — не пью кофе, не ем за 4-5 часов до сна и все.

Comments

[esin]

Спасибо!
Кофе я и так не пью, а ем… ну за 3-4 часа. А как именно ложитесь спать? Так же в 00.00 — 01.00? Даже если спать не хочется?

Answer 8

[MikhailEdoshin]

Есть снотворные препараты для дальних поездок, помогают при смене часовых поясов. Может быть, это поможет. Сам пользовался таким, когда летал в США, проблем со сном не было (но их и до этого не было, так что это не показатель).(Кстати, слышал, что большинство снотворных — на самом деле антигистаминные, у тех это побочный эффект, а тут его продают отдельно.)

Comments

[esin]

Спасибо за совет! Но, честно говоря, прибегать к таблеткам уж совершенно не хочется. Никогда им не доверял :)
Может если только какое-нибудь мягкое натуральное снотворное поискать

[MikhailEdoshin]

Нашел, кстати, что я пил — это был Мелаксен, тогда мне его дали знакомые и я не интересовался, что там (да и выпил одну таблетку только по прилету), а сейчас прочитал, что это, собственно, и есть мелатонин, что советовали выше. В принципе, это гормональный препарат, достаточно натуральный, на мой взгляд, но смотрите сами.

Answer 9

[snailmind]

Я вам советую, просто полностью не спать несколько суток. а потом лечь спать например в 22.00. мне помогало.

Comments

[esin]

Спасибо! Очень уж сурово — не спать несколько суток. Никогда так не умел. Помню только во время сессий бывало спал часа по 2-3 за трое суток. Но повторять такой опыт не хочется

Answer 10

[Пума Тайланд]

Идеальный график для фрилансера чем он вам не нравится то?
Пытаюсь хоть как то к нему приучиться но не могу. Сплю как убитый по 16 часов