Работал сидя за компом более 9 лет. Грыжа в начальной стадии и сильная боль в пояснице. Однажды резко наклонился и потом неделю не мог ходить, спина стреляла. Сейчас мое рабочее место выглядит так:


Источник: Статья «Сильная боль в пояснице при сидячей работе»

Если работать стоя — очень болят колени, изнашиваются суставы. На альтворк-стейшн я еще не накопил, так что пока промежуточный вариант — ортопедический стул.

Из упражнений больше всего помогают подтягивания, йога для спины (из приложения Yoga для ipad) и классическая разминка из Ушу: наклоны вокруг поясницы, скручивания, волны.

Есть убойный плейлист в ютубе на эту тему от чувака, который в самом детстве почти лишился ключицы и спина просто в не рабочем состоянии. Рекомендую.