Tashrex: Знакомый ветребролог категорически против гиперэкстензии, особенно при проблемной спине. Есть множество упражнений с щадящей нагрузкой и делаются они на полу, не нагружая спину в целом, а прорабатывая определённые мышцы, которые в повседневной жизни слабо задействованы и потихоньку атрофируются. Даже у бодибилдеров эти мышцы слабо развиты: товарищ с 15-летним стажем культуриста недавно столкнулся с такой проблемой и был неприятно удивлён - сейчас добавил эти упражнения в свой арсенал)
Много лет работаю, преимущественно, в офисе, не сказать, что растолстел (было стабильно 85-90 кг при 188 см), но физическая форма была так себе. В конце прошлой осени захотел научиться держать горизонт (если интересно, поищите на ютюбе), начал с простейшего - отжиманий. Через день по 5 подходов, с прогрессом на каждом следующем занятии (можно по системе Спайрса, но есть и приложения для смартфонов). Отжимания прорабатывают множество мышц: меняя хват (расстояние между ладонями и их расположение), вы будете акцентировать нагрузку либо на грудь, либо на плечи, либо на трицепсы. Постоянно в напряжении пресс, мышцы кора и ягодичные. Уже через месяц заметно раздался в плечах, увеличился объём груди, а трицепсы стали такие, что бицепсы всерьёз закомплексовали))
Через пару месяцев параллельно стал прокачивать пресс (так же дома) и свёл употребление мучного и сладкого до минимума (тяжелее всего - пить несладкий кофе). К весне и кубики и косые мышцы приятно радовали глаз (если видите вены в нижней части живота - значит жир ушёл))).
Летом занялся подтягиваниями и отжимания, пока, заменил на отжимания на брусьях. Пресс прорабатываю также на турнике и брусьях. Благодаря этому в рост пошли бицепсы, широчайшие и трапеция.
Трачу на физ-ру 30-40 мин. 3-4 раза в неделю. Выкладываюсь по полной - на отказ независимо от погоды и температуры. Придут холода - буду думать, как не потерять преимущества площадки - далеко не всё можно компенсировать дома))
В общем результат за последние 10 мес. - 79 кг при росте 188 см, возрасте 42,5 и сидячем образе жизни.
Три-четыре раза в неделю полчаса интенсивных тренировок - это немного, найдётся время без проблем. Бесплатный бонус - кол-во благосклонных женских взглядов увеличивается также неумолимо, как и объём мышц))
Кстати, про ноги ничего не писал - специально их не нагружаю (давняя проблема). Ежедневные пешие прогулки, слегка компенсируют их отставание, но планирую ввести приседания, не нагружая колени и не убивая вены.
Написано
Войдите на сайт
Чтобы задать вопрос и получить на него квалифицированный ответ.