Если я все закидываю на Gitlab, можно ли на нем сразу же хостить
Нет. git`ы могут хостить только
номинально-безсерверные вещи. т.е. по факту обычные html/js/css сайты (включая сайты, общающиеся с бекэндом через js-запросы).
либо использовать хостинги?
Используйте VDS/VPS. Хостинги, в общем смысле, предоставляют меньше возможностей.
подойдет ли всем известный heroku
Да подойдет, по крайней мере для маленьких проектов (равно как и google cloud и PythonAnywhere), но учитывайте, что в бесплатном тире доступно ограниченное количество часов работы в месяц (~600). Расширить до 1000 можно привязав карточку.
удобно ли на него заливать апдейты
Если свободно умеете в git, то да.